练下背阔肌的方法主要有反握高位下拉,窄距坐姿下拉以及直臂下压等方法,在运动时要让掌心朝前握住下拉直杆,握距要与肩同宽,这样才能达到最好的锻炼效果。练下背阔肌的方法:一、反握高位下拉1、掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。2、当你在最高点充分伸展双臂时,要保持躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在下背阔肌上。3、将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。二、窄距坐姿下拉1、吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌。2、然后开始呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸,缓慢还原重复做动作。三、直臂下压1、掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直。2、双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。3、确保在整个动作过程中只有肩关节参与运动。
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