方法一、利用自身体重1、引体向上·双手握住横杆,握距略宽于肩膀,伸直双臂,让身体悬垂于空中一会儿。·背部弓起,带动身体向上拉起,让下巴越过横杆,在最高点停顿一下,保持肌肉收缩。·回到起始姿势再重复。2、瑜伽眼镜蛇式·脸朝下趴在地上,双脚向后伸直,脚背贴地,手臂贴着身体两侧,手肘弯曲,双手放在肩膀下方。·收缩背肌,双手按压地面,抬起上半身,脚、腿和大腿紧贴地面,抬起身体的时候吸气,保持这个姿势15-30秒,并正常呼吸。·一边呼气,一边慢慢回到地面,重复做10次。3、靠墙深蹲·背靠着墙站直,双脚与肩同宽,脚后跟和墙壁保持一步的距离。·身体慢慢往下滑动至深蹲,膝盖呈90度,保持这个姿势5秒。·背部慢慢沿着墙壁往上滑动,直到重新站直,然后重复5次。方法二、使用哑铃1、俯身飞鸟·双脚分开至与肩同宽,屈膝弯腰,保持背部挺直,收腹突臀。手掌朝上握着哑铃,手肘稍微屈起,手臂应垂直于地面。·双臂慢慢抬起向身体两侧打开,最后与地面平行。手肘稍微屈起,靠上背肌肉力量举起哑铃。·双臂慢慢回到起始姿势,保持双臂伸直,手肘微屈。让背肌使力,重复这项运动。2、哑铃划船·一侧膝盖弯曲,和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃,并垂直于地面。·手肘朝身体方向屈起,将哑铃往上拉。在最高点稍微停留1秒,让背肌最大程度地收缩。·再慢慢放下手臂,一侧手臂做30秒,然后换边重复,确保两侧肩膀都得到锻炼。3、罗马尼亚硬拉·站直,双脚分开至与肩同宽,双手各握一个哑铃,膝盖稍微弯曲。·弯腰,保持背部挺直,直到背部几乎与地面平行,哑铃应该在胫骨的高度,双臂保持垂直,靠背肌使力弯腰。·在最低点稍作停顿,然后慢慢起身,直到站直。方法三、使用弹力带1、拉弹力带·脸朝下趴着,身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端,手放在肩膀下方,手肘贴近身体两侧。·挺胸,上半身离开地面,双臂往外伸直,完全伸直后用力拉弹力带,使肩胛骨并拢,保持几秒。·肩膀放松,双手回到起始姿势,胸部慢慢贴近地面,重复8次。2、坐姿划船·坐在地上,双脚向前伸直,将弹力带环绕在双脚脚底,双手分别抓着弹力带两端,保持手臂伸直,不要让弹力带处于紧绷状态。·手臂往身体方向拉,收紧肩胛骨,确保用背肌发力。·手臂回到起始姿势,在拉紧和放下弹力带的过程中,双脚不要离地。3、背部伸展·把弹力带固定在膝盖下方,比如用脚踩着,或是用非常重的东西压着。·在一张没有靠背的凳子上坐直,双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。·身体慢慢向后倾斜约30度,骨盆不要动,背部保持挺直,几秒后坐直,重复10次。小提示:·所有运动都必须用正确的姿势去做,姿势不当容易受伤。·锻炼背阔肌时,肩膀尽量向后拉,这样才能帮助背阔肌最大程度地收缩。·运动量要适当,肌肉用力过度容易受伤。
本文发布于:2023-08-08 15:20:25,感谢您对本站的认可!
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