哑铃是目前健身中,最小巧、最便携的运动器材,通过平举、侧举、屈伸等运动可以锻炼上身肌肉群,最终达到增肌减脂的效果。接下来我们就为大家介绍几种哑铃的健身方法。一、前束前平举:自然站立于地面,挺胸收腹,两臂下垂,放于腿前,双臂向上举起哑铃至稍高于肩处,静止一秒钟后将双臂还原至腿前。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌,每天做两组,每组12次。二、中束侧平举:两脚自然开立,两手握哑铃自然垂于体侧,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟后将两臂恢复至动作起始位置,上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌,每天做两组,每组12次。三、单臂体侧屈:自然站直,左手托于左侧腰间,右手握哑铃,尽量向下垂直伸展,将身体向哑铃一侧弯曲30度角左右,保持3秒后,恢复直立姿势。这个动作主要锻炼部位为腹斜肌,每天每侧各做两组,每组15次。四、耸肩:自然站立于地面,手持哑铃放于身后,吸气,耸肩,保持1秒钟后呼气,放松肩膀。这个动作主要锻炼部位为斜方肌,每天做两组,每组15次。虽然哑铃比较小巧,但在锻炼过程中还是需要多加注意。在开始锻炼之前,需要做好准备工作;在锻炼过程中需要注意速度不要太快,感受目标肌肉发力即可;在完成锻炼之后,及时做好拉伸工作,帮助肌肉恢复。
本文发布于:2023-08-06 20:49:18,感谢您对本站的认可!
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